Un flan ultra-léger, mais plein de goût !
Un flan de courgettes à moins de 60 calories par part, c’est possible ? Oui, et mieux encore : c’est un vrai régal. Savoureux, crémeux, parfumé… sans crème ni fromage gras. Une recette bluffante qui étonne à chaque bouchée et prouve que minceur peut aussi rimer avec plaisir.
Pourquoi ce flan plaît autant aux nutritionnistes
Les courgettes sont vos alliées minceur : gorgées d’eau et très pauvres en calories, elles apportent de la texture sans plomber votre plat. Mais ce qui fait vraiment la différence ici, c’est la simplicité maîtrisée des ingrédients.
Dans cette version inspirée par le Dr Jean-Michel Cohen, nutritionniste bien connu, on dit adieu à la crème et au fromage râpé traditionnel. À la place : des œufs, des herbes fraîches et une cuisson sans matière grasse.
Les ingrédients pour une version légère et savoureuse
Pour 8 parts généreuses, cette recette utilise uniquement des ingrédients simples et sains :
- 6 petites courgettes
- 1 oignon émincé
- 1 gousse d’ail écrasée
- 4 œufs
- Un petit bouquet de persil frais
- 5 à 6 feuilles de menthe
- Sel, poivre, 5 épices, une pointe de piment
Valeur énergétique : moins de 60 kcal par portion.
La préparation étape par étape
1. Faites fondre doucement les légumes
Lavez et coupez les courgettes en gros cubes. Faites-les cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive non graissée, avec l’oignon, l’ail, le persil, la menthe et les épices. Laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres et bien parfumées.
2. Égouttez et mélangez
Si les courgettes ont rejeté de l’eau, égouttez-les bien. Puis, battez les œufs en omelette et ajoutez-y les légumes tièdes.
3. Enfournez
Versez la préparation dans un moule à cake recouvert de papier cuisson. Faites cuire 30 à 40 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que le flan soit bien pris. Laissez ensuite refroidir au réfrigérateur pour qu’il se tienne parfaitement à la découpe.
Une sauce fraîche et légère pour sublimer le tout
Envie d’ajouter une touche de fraîcheur ? Préparez une sauce express, riche en protéines et pauvre en calories, parfaite pour accompagner votre flan :
- 800 g de fromage blanc 0 %
- Jus de citron (selon votre goût)
- Ciboulette, persil, menthe finement ciselés
Mélangez tout simplement les ingrédients. Cette sauce ajoute à peine 90 kcal supplémentaires pour une portion rassasiante et ultra fraîche.
Des astuces pour varier selon vos envies
- Vous pouvez remplacer la menthe par du basilic ou de l’origan selon la saison.
- Si vous voulez une version un peu plus gourmande, ajoutez quelques rondelles de tomates confites ou une pincée de parmesan râpé… mais attention aux calories en plus.
- Vous avez des restes ? Ce flan se déguste aussi froid, parfait pour un déjeuner léger au travail ou un pique-nique d’été.
Un plat léger qui n’oublie pas d’être généreux
Ce flan de courgettes prouve qu’on peut manger léger sans sacrifier la gourmandise. Avec moins de 60 calories par part, il surpasse bien des plats industriels bien plus riches… tout en restant ultra simple à réaliser.
Pas besoin d’ingrédients complexes. Pas besoin de techniques compliquées. Juste des légumes frais, des œufs, et un coup de main à la maison. Résultat : un flan qui bluffe tout le monde à table, même les plus sceptiques.
Et si le vrai secret de la cuisine minceur, c’était tout simplement de revenir à l’essentiel ?
